モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今回は簡単にできる、朝の腰痛ストレッチについて書いていきたいと思います。

朝起きたら腰が痛い!その原因とは?

朝、起きようとしたら腰が痛い!っていうこと、ありませんか?

普段から腰痛に苦しんでいる人も、夜には収まったはずの腰痛が朝再び襲ってきて、寝起きに苦労している人は多いと思います。

ではまず、朝の腰痛の原因についてお話しましょう。

朝になると腰が痛いという人の場合、通常の腰痛とは別の原因によって引き起こされている可能性が考えられます。

では、原因別にご紹介しましょう。当てはまっているものがないかチェックしてみてくださいね!

寝相が悪い

寝ている時の体勢によっては、腰に負担をかけてしまうことがあります。特に、うつぶせで寝ていると、腰への負担が大きくなり、朝の腰痛につながる可能性が高くなります。

本当は仰向けで寝るのが最も体の負担が少ないのですが、腰まわりに歪みが出ていると、体が安定せず、落ち着いて眠ることができないため、ついつい仰向け以外の寝方をしてしまい、腰痛の原因を作ってしまうことにもなりかねません。

そのためにも、まずはどの姿勢で寝ると辛いのか、自分で探してみるとよいでしょう。

違和感があったり、落ち着いて眠れなかったりするということは、それだけ体に歪みや異変が起きているサインです。腰痛になってしまう前に、自分の体を知っておくことがとても大切ですよ。また、すでに腰痛があり、仰向けで寝ると腰が辛い場合には、膝を立てて眠ると楽になります。

ぜひ、試してみてくださいね。

腰まわりの循環

寝起き直後、わたしたちの体の循環は、日中や夕方よりも低下しています。

中でも寝起きの腰痛に深く関連するのが、腰まわりの筋肉や循環のよさです。

筋肉が固く、腰まわりの循環が悪い人ほど、循環が緩やかになっている寝起きのタイミングで腰痛になりやすくなってしまうのです。

食後にすぐ寝る

帰りが遅かったり、疲れていたりして、食後にすぐ眠ってしまうことってありますよね?

しかし、寝る3時間、遅くとも2時間前には食事を終えておくことをオススメします。

というのも、体には内臓神経反射というものがあり、内臓に負担がかかると背中や腰の筋肉が固くなってしまうためです。

消化には大きなエネルギーが必要ですから、食べてすぐ寝るというのは、腰痛のためにも避けましょう。

忙しい朝でも簡単にできる腰痛ストレッチ

では、実際に腰痛になってしまった時、簡単にできるストレッチをご紹介しましょう。

鼻呼吸で脳を目覚めさせる

睡眠中や鼻づまりなどが原因で口呼吸をしてしまう人は結構いらっしゃると思いますが、脳を目覚めさせるには鼻呼吸が大切です。

このストレッチでは、脳をすっきりさせることで、体の中心や胸・お腹・背中・腰まわりの筋肉をほぐしていきます。

  1. 仰向けに寝る

  2. 鼻から息を吸い込む
    この時、息を吸い込んだらお腹を膨らませるように意識します。お腹を膨らませたら、同様に胸も膨らませましょう。

  3. 鼻から息を吐き出す
    この時、息は素早く吐き出します。息を吐くのと同時に、膨らませていた胸、お腹もできる限りへこませましょう。

ステップ1~3を10回を目安に行うとよいでしょう。これを行うだけでも頭がすっきりし、目覚めがよくなります。

全身を伸ばすストレッチ

脳が目覚めたら、次は全身を伸ばしていきます。これは、誰もがやったことのある「伸び」とほぼ同じです。寝起きに手足をうーんと伸ばすと、目も覚めて気持ちがいいですよね。

しかし、ポイントが1つだけあります。それは、「膝を立てる」ということ。これをしないと、こむら返りが起きる可能性がある上、腰を反ることで腰痛の原因にもなるからです。

膝を立てた状態で2~3回伸びをしたらストレッチは完了です。

腰から股関節にかけてのストレッチ

伸びをして全身の筋肉をほぐしたあとは、いよいよ腰まわりの筋肉をストレッチしていきましょう。

  1. 仰向けで腕を組む
    まず、寝た状態で両手を頭の後ろで組みます。この時、膝は立てておきましょう。

  2. 膝を横に倒す
    膝を倒す時は両膝を揃えて倒します。倒しきったら、その状態を5秒キープしましょう。
    反対側にも同様に倒して5秒キープします。これを左右3セット行うとよいでしょう。

腰が痛くて起き上がれない人にはこちら

朝は腰痛がひどくて、起き上がるのも一苦労・・・という人にはこちら!

寝たまま行える腰痛ストレッチをご紹介します!

膝を抱えるストレッチ

背中側にある骨盤の上部分の筋肉を伸ばすストレッチです。

1.両膝を抱える

引用:朝腰が固まって起きれない|簡単に動ける体になる腰痛改善ストレッチ(http://koshi110.jp/measure/exercise-stretching/1671.html)

2.仰向けに寝た状態で両膝を抱えます。膝を体に引きつけるよう意識して、10秒キープしましょう。
両膝で行えない場合には、片ひざずつでも大丈夫なので、無理のない範囲で行ってくださいね。

片ひざずつ抱える

両膝で行ったあとは、片方ずつ行って10秒キープします。

引用:朝腰が固まって起きれない|簡単に動ける体になる腰痛改善ストレッチ(http://koshi110.jp/measure/exercise-stretching/1671.html)

いかがだったでしょうか?

簡単なストレッチでも、朝の腰痛を解消したり、改善したりすることができますし、寝ながら行えるストレッチもありますから、腰に負担をかけたくない人でも行えますよね。

自分の腰の具合を見て、無理のない範囲で行ってみてください。

腰痛は安静が大切ですが、筋肉を柔らかくしたり、筋力をつけたりすることで改善することもできます。

自分の体に合った方法で、無理なく少しずつ、続けてみてくださいね!

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる