モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今日は椅子を使った腰痛ストレッチをご紹介します。

長時間のデスクワークや、同じ姿勢で動かずにいると、どうしても体のあちらこちらが懲り方まってしまいますよね。

筋肉が固くなると腰痛も悪化しますし、血行が悪くなるので体によくありません。そこで、腰が痛くても簡単にできる、椅子を使ったストレッチの出番です。

椅子を使うと簡単にストレッチできますから、ぜひ試してみてくださいね。

おしりの外側を伸ばすストレッチ

  1. まずは足を組みます。
  2. 次に、組んだ時に上に来る足を椅子に乗せます。
  3. 椅子に乗せた足を両手で抱え、組んでいる足とは反対側に引っ張ります。
    つまり、右足を椅子に乗せている場合、左側に引っ張ることになります。

片方の足が終わったら、反対側の足も同じようにストレッチしましょう。また、股関節が痛くない程度にとどめておくことが大切です。無理はしないでください。

おしりの内側を伸ばすストレッチ

  1. 体育座りをして、片足だけ椅子に乗せます。
  2. 胸を張った状態で、足を胸にくっつけるように両手で引っ張ります。

片方の足が終わったら、反対側の足の足も行いましょう。

上記の2つのストレッチは、おしりの筋肉を伸ばすためのストレッチです。おしりの筋肉が固いと、骨盤周りも硬くなってしまうしまうため、おしりの筋肉をほぐすことはとても大切なんです。

腰の筋肉にかかる負担を少しでも軽減するために、おしりの筋肉をしっかりとストレッチしていきましょう。

どちらも、1セット20秒を目安に行ってください。

▼詳しいやり方はこちら

引用:https://www.youtube.com/watch?v=o5Zrl_NLQTY&feature=youtu.be

オフィスでもできる椅子ストレッチ

さて今度は、仕事中でも簡単にできるストレッチを紹介します。「ハムストリング」「臀部」「腰部」の3カ所に分けて、それぞれストレッチしていきましょう。

ハムストリングのストレッチ

引用:3分でOK!オフィスで腰痛解消ストレッチ(https://touch.allabout.co.jp/gm/gc/195448/all/)

1.まず、椅子に座って片膝をを伸ばしましょう。座る時は、浅く腰掛けるのがポイントです。

2.次に、伸ばした方の足に両手を添え、ゆっくりと体を前に倒していきます。

3.腿の裏が伸びる感じがしたら正しいフォームでできているので、痛みを感じる寸前のところで止めます。そのまま、30秒姿勢をキープしましょう。


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終わったら、反対側の足でも同様に行います。

臀部のストレッチ

引用:3分でOK!オフィスで腰痛解消ストレッチ(https://touch.allabout.co.jp/gm/gc/195448/all/)

次に、臀部のストレッチです。臀部はおしりです。おしりの筋肉をしっかりと伸ばしていきましょう。

1.椅子に淡く座り、片方の膝に反対側の足のかかとを乗せます。

2.その状態で、床に着いている方の足の、膝裏を両手で持ちます。

3.そのまま、膝裏を持って足を体の方に引き上げてください。おしりの筋肉が伸びているのを感じる程度にしっかりと伸ばします。

ここまで行ったら、30秒姿勢を保ってください。これを、反対側の足でも同様に行います。

腰部のストレッチ

引用:3分でOK!オフィスで腰痛解消ストレッチ(https://touch.allabout.co.jp/gm/gc/195448/all/)

最後に、腰のストレッチです。

1.椅子に座って、両方の足を腰の幅に広げます。この状態で、上体を右にひねっていきます。

2.体をひねった状態で、左手で右腿の外側を掴みます。

3.左手を右腿に添えたまま、さらにひねりを加えます。足は腰幅に開いたまま、内側に入らないように気をつけましょう。左側の腰が伸びているのを感じたら、そのまま30秒静止します。

これを、反対側でも同様に行いましょう。

どれも30秒程度のストレッチですし、非常に簡単ですよね。1セットでも効果がありますが、時間に余裕がある時は、2~3セット行うとさらに効果的です。ぜひ試してみてくださいね。

これらの3つのストレッチを行うことで、腰痛の原因であるトリガーポイント周りの筋肉をほぐすことができ、腰痛を和らげることができます。トリガーポイントは特に痛みがきつく、その周辺にも関連痛と言われる鈍い痛みが現れます。

いつまでも悩まされる痛みの原因はトリガーポイントですから、ここをしっかりとほぐしていくことが大切ですよ!

左右1セットずつ、3種類行ってもたったの3分ですから、仕事の合間にサクッと行うことができますよね。凝り固まった筋肉をしっかりと伸ばして、気持ちよく仕事と向き合いましょう!

同じ姿勢をとり続けるデスクワークでは、どうしても筋肉が硬くなりがちです。定期的にストレッチをして、常に筋肉を伸ばしておく習慣をつけましょう。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら

福辻式腰痛ストレッチは本当に効果はあるのか?



私の患者さんが「福辻式腰痛ストレッチ」を試してみたようです。

骨盤枕ダイエットなどで、色んな書籍を出版された方なので、結構有名な方です。

一体どのような結果になったのでしょうか?

⇒福辻式腰痛ストレッチを実際に2か月間やってみた私の体験記はこちら





最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる



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