モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今日は、筋肉を鍛えて腰痛を改善する方法についてお話していきます。

腰痛に悩まされている人は多いですが、実はその大半が原因不明のものです。筋肉の凝りやアンバランス、骨や関節など、原因を特定できない腰痛のことを「慢性腰痛」と言いますが、割合は腰痛の85%を占めるとされますから驚きです。

こうした原因不明の腰痛を「慢性腰痛」「腰痛症」と言いますが、痛み止めや飲み薬、軟膏を処方されるだけで、根本治療ができないことに悩んでいる人も多いかと思います。こうした、スッキリと解決しない腰痛や、何度も腰痛を再発してしまう人にオススメなストレッチ方法がありますのでご紹介しましょう。ぜひ試してみてくださいね。

腰周りの筋肉を鍛えて腰痛改善

腰の周りにはたくさんの筋肉が走っていますが、中でも腰痛の予防や改善に重要な筋肉は5つです。

  • 脊柱起立筋
  • 腹斜筋
  • 腰方形筋
  • 梨状筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング

こうした筋肉の凝りが、腰周りの関節に負担を掛け、結果的に歪みや炎症を起こしてしまうことがあります。ストレッチで日頃から筋肉をほぐしておくことで、慢性腰痛を予防できますから、ぜひやっていきましょう。

ストレッチは、凝りや筋肉の張りを感じたら、その部位を中心的に行ってください。ハリがある、凝っていると感じる部位を中心に行ってください。これからご紹介する順番通りに行って頂くと、より効果的です。また、ストレッチ後に、ストレッチ前よりも強い痛みが出る場合には、ストレッチを中止してくださいね。

仰向けで行うストレッチ

【腹式呼吸】

腹式呼吸は、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などのインナーユニットの働きを活性化させるストレッチです。

1.仰向けで膝を立てます。

2.息を吐きながらお腹を凹ませ、10秒以上かけて、細く長く、腰を床に押しつけるようにしていきましょう。慣れたら、さらに長い時間をかけておこないます。これを3~5セット行いましょう。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

【逆腹式呼吸】

同じ姿勢で行いますが、今度は息を吐きながらお腹を膨らませます。同様に、床に腰を押しつけるように行っていき、3~5セットやりましょう。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

うつ伏せで行うストレッチ

次は、複写筋を鍛えるストレッチです。

1.うつ伏せになり、両手を胸の横まで開きます。

2.左足を右足の上でクロスさせます。

3.左足を右膝の外側へ向け、挙げ伸ばしていきましょう。これで、脇腹の筋肉を伸ばしていきます。両肩が床から離れないよう、意識するのがポイントです。左右とも20~40秒行いましょう。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

体育座りで行うストレッチ

1.体育座りをして、膝の後ろで手を組みます。

2.腿を抱え込み、両手で両肘をつかんだ状態で、膝を伸ばしていきましょう。背中と踵を引き離すイメージで行い、背中を伸ばしていきます。20~40秒行いましょう。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

お尻を伸ばすストレッチ

このスストレッチでは、大臀筋を伸ばしていきます。

1.体育座りの状態で、両手を体の後ろへ持って行きます。

2.左膝を外側に向け、踵を右膝の上に乗せます。

3.両膝の角度が90度になることを意識し、上体を倒すイメージでお尻の筋肉を伸ばしましょう。こちらも20~40秒行います。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

四つんばいで行うストレッチ

【キャットバックストレッチ】

ネコが伸びをするような動きのストレッチです。背骨の真相筋肉と、体幹筋を活性化させるためのストレッチです。

1.天井に背中を近づけるイメージで行います。息を吐き、背中を丸めながら、おへそに顔を近づけるような感じで行っていきます。

慣れてきたら、右の写真のように足を伸ばすとより効果的です。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

2.次に、息を吸いながら、背中を反らせつつ、上と前方へ伸びていきます。両手で床をゆっくり押しながら行いましょう。

1と2の動きを交互に行い、3~5セットやると効果的ですよ

お尻を伸ばすストレッチ

大殿筋・梨状筋・ハムストリングをストレッチしていきます。

1.肩幅より広めに手を開き、左足を前に出します。

2.膝が外を向くようにして、90度になるように曲げましょう。この時、伸ばした方のつま先は立てた上体を保ちます。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

90度に曲げた方の足にある、お尻側の筋肉が大殿筋です。前に倒したり、床に近づけたりして、よく伸ばすようにしてください。

3.右足のつま先で地面をつかみ、上半身を前へ倒していきましょう。左右20~40秒ストレッチします。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

ハムストリングのストレッチ

1.左の写真のように、右膝を立て、左の膝は床につけます。

2.右膝に右手を野手、腿とお腹を密着させていきましょう。密着させたら、腕でしっかりと固定します。

3.お腹が腿から離れないように意識し、お尻を後ろに下げていきます。気持ちいいト感じられるところで15~30秒キープしましょう。

引用:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(http://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016)

腰痛になりにくい生活習慣を

慢性腰痛は、姿勢の悪さによって引き起こされます。デスクワークや猫背、長時間スマートフォンやゲームをいじっている人は要注意です。また、骨盤を前や後ろに傾けて座ったり、片座りと言って、特定の場所だけに力のかかるような座り方をしていたりすると、腰痛になりやすいです。

また、ついついやってしまいがちな、ものを拾う時に腰だけ曲げる、手だけを伸ばして遠くのものを取ろうとするなどの生活習慣も改めた方がよいでしょう。ものを拾う時は膝を使ってきちんとしゃがみ、遠くのものを取る時は、その場所まで立って歩いて行くなど、体を動かす習慣が、腰痛予防には重要なのです。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる