モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今日は、腰痛に効果的なストレッチについてお話しましょう。

座りっぱなしの仕事をしていると、どうしても腰痛になりやすいですよね。腰は体の中心ですから、痛みが出てしまうと、日頃の家事や通勤、お風呂やトイレなど、あらゆる面で影響が出てしまいます。非常に不自由な生活を強いられることになりますから、一刻も早く撃退したい・・・そう思っている人は多いかと思います。ではそもそも、なぜ腰痛になってしまうのか、その原因からお話していきます。

体を動かす機会が少ない

立ち仕事や座り仕事は、同じ姿勢で作用をすることが多いですよね。体を活発に動かさなければ、いつまで経っても運動不足は解消されません。運動不足によって腰の筋肉が凝り固まり、腰痛を引き起こしてしまうのです。運動と言っても、ランニングやウォーキングなどではなく、腰回りの筋肉をしっかりと動かすことで腰痛を改善していくことが大切なのです。動かせば血行もよくなりますから、腰痛にもなりにくくなりますよ。

3ステップで簡単!イスに座ってできる腰痛ストレッチ

デスクワークの人にはぜひ行ってほしいストレッチをご紹介します。イスがあればできますので、いつでもできてお手軽です。デスクワークをするからには座りっぱなしから開放されることはありませんから、腰痛になりにくい体を作ることが大切ですよ。

やり方

まず覚えておいてほしいのは、腰は「前後・左右・回転」という動きしかできない、ということです。これらの動きを組み合わせることによって、腰を滑らかに動かすことができるわけですね。ですから、腰が固まってきたと感じた時には、これらの3つの動きをよくすることが大切です。どれか 1つの動きのみをよくしても腰痛改善の効果は得にくいので、注意が必要です。

1.まずは、基本の姿勢です。肘ができるだけ、顔の真横に来るようにしましょう。

引用:デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ(http://zi-gen.com/desk-work-lumbago-2169)

2.基本の姿勢が分かったら、まずは前後に動かしていきます。息を吐きながら、背中をゆっくりと丸めていきましょう。おへそを見るようなイメージで行うと分かりやすいですよ。前ができたら、同様に息を吐きながら、今度は胸を開くイメージで後ろへ反ります。

引用:デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ(http://zi-gen.com/desk-work-lumbago-2169)

3.今度は、左右に動かしていきます。同じように息を吐きながら、体を右側へ倒しましょう。体を倒す時に、体の左側が伸ばされているように感じられればOKです。終わったら、同様のやり方で左側に体を倒していきましょう。

引用:デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ(http://zi-gen.com/desk-work-lumbago-2169)

4.最後に、腰を回転させるストレッチです。息を吐きながら、自分の真後ろを見るようなイメージでしっかりとひねっていきます。

引用:デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ(http://zi-gen.com/desk-work-lumbago-2169)

立って行うとさらに効果的!

このストレッチは、イスを使ってもできますが、実は立った状態で行った方が効果的です。デスクワークはただでさえ長時間同じ姿勢で動きませんから、立ち上がって、少しでも体勢を変えた方がよいのです。立って行うこと以外には、やり方は変わりません。先ほどと同じ要領で行ってみてくださいね。

血行をよくして腰痛改善

腰痛の原因に、トリガーポイントという、血行の悪くなった部位があります。腰周りの血行が悪くなると、凝り固まって痛みが出ます。さらに、関連痛と言って、トリガーポイント周辺にも鈍い痛みが出るようになります。この痛みを改善するためには、やはりトリガーポイントの痛みを取ることが大切です。

座ったままで腰痛解消

①ハムストリングスのストレッチ

引用:3分でOK!オフィスで腰痛解消ストレッチ(https://touch.allabout.co.jp/gm/gc/195448/all/)

1.イスに浅く座り、片膝を伸ばします。
2.伸ばした方の足に両手を沿わせ、そのままゆっくりと上体を前に倒していきます
3.腿の裏が伸びる感覚を感じたら、そこで30秒キープします。痛みを感じる手前で止めるのがポイントです。終わったら反対側も同様に行います。

②臀部のストレッチ

引用:3分でOK!オフィスで腰痛解消ストレッチ(https://touch.allabout.co.jp/gm/gc/195448/all/)

1.イスに浅く座り、片膝の上に反対側の踵を乗せます。
2.床に付いている方の足の腿裏を持ちます。
3.両手で状態を前に引きつけていきましょう。ポイントは、お尻が伸びている感覚です。そのまま、30秒キープします。反対側も同様に行います。

③腰部のストレッチ

引用:3分でOK!オフィスで腰痛解消ストレッチ(https://touch.allabout.co.jp/gm/gc/195448/all/)

1.イスに座り、両足を腰の幅に広げます。そのまま、上体を右にひねっていきます。
2.体をひねったまま、左手で右腿の外側をつかみます。
3.この状態で、体をさらに右にひねります。足が内側に入らないように注意して下さいね。左側の腰周りが伸びていることを感じたら、30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

いかがでしょうか?イスを使って簡単にできるストレッチをご紹介しましたが、これなら少しの時間で、イスさえあれば行うことができます。腰が固まってきたと感じたら、時々行う様にしてくださいね。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる