モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今日は、効果があって気持ちいい腰痛ストレッチをご紹介します。

長時間イスに座りっぱなしの仕事だと特に腰痛になりやすいですよね。デスクワークは、ついつい運動不足になりがちですから、意識的にストレッチをして、腰痛改善に努めましょう。

職場でもできる簡単ストレッチ

イスを使ったストレッチ①

1.膝に手を置き、息をゆっくり吐きながら上体を倒していきます。

2.無理のない範囲まで倒したら、5秒キープして、息を吐きながら元に戻します。

引用:【腰痛ストレッチ】ー腰痛体操とストレッチ(http://www.youtsuufirmly.com/taisaku/stretch.html

イスを使ったストレッチ②

1.膝の上に手を置き、足を組みます。そのまま、息を吐きながら上体を前に倒していきます。

2.無理のない範囲で倒していき、5秒間キープします。

3.ゆっくりと元の体勢に戻し、これを左右交互に行います。

引用:【腰痛ストレッチ】ー腰痛体操とストレッチ(http://www.youtsuufirmly.com/taisaku/stretch.html

イスを使ったストレッチ③

1.片足をイスに上げ、息を吸いながら足を抱えましょう。5秒キープします。

2.再び息を吐きながら、足をゆっくりと元に戻します。こちらも左右交互に行います。

引用:【腰痛ストレッチ】ー腰痛体操とストレッチ(http://www.youtsuufirmly.com/taisaku/stretch.html

イスを使ったストレッチ④

1.腰に手を当て、息を吐きながら、上体をゆっくりとねじりましょう。

2.5秒キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。左右交互に行いましょう。

引用:【腰痛ストレッチ】ー腰痛体操とストレッチ(http://www.youtsuufirmly.com/taisaku/stretch.html

寝たままできて気持ちのいいストレッチ

こちらは横になってできるので、寝起きや就寝前にオススメです。

1.仰向けに寝そべり、伸ばしたい方の足を曲げ、反対の足にかけます。

引用:寝たままできる!腰痛を治すための簡単ストレッチ(http://superhirogon.com/symptoms/post_symptoms-1382/)

2.もう片方の足を持って、体に引きつけましょう。腰からおしりにかけて筋肉が伸びる感覚があったら、そのまま10秒キープします。

引用:寝たままできる!腰痛を治すための簡単ストレッチ(http://superhirogon.com/symptoms/post_symptoms-1382/)

3.次は、両膝を抱えて行います。背中から腰をしっかりと伸ばすつもりで、こちらも膝を抱えたまま10秒キープしましょう。

引用:寝たままできる!腰痛を治すための簡単ストレッチ(http://superhirogon.com/symptoms/post_symptoms-1382/)

腰が痛い時でもやりやすいストレッチ

腰痛ストレッチが効果的だと言っても、あまりにも腰が痛いと、ついつい億劫になってしまいますし、動かすこと自体が怖い、と言う人もいるでしょう。そこで、痛みの出にくいストレッチをご紹介します。軽い動きで痛みが楽になりますので、ぜひ実践してみてくださいね。

【①足の筋膜を柔らかくするストレッチ】

1.まず、イスに浅く腰掛けます。この時、猫背にならないように注意しましょう。

2.どちらか片方の足を伸ばします。こちらの足からストレッチしていきますよ。


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引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(http://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

3.猫背にならないように気をつけながら、上体を前に倒します。太腿の裏側の筋肉が突っ張る感じがあればOKですよ。この時、少し突っ張ったところで無理をせず止めるようにしましょう。やり過ぎは厳禁です。

4.突っ張っている筋肉を優しく手の平でなでます。おしりから膝の裏に向かってなでると、徐々に筋肉の張りがなくなっていきますよ。10回を目安になでていきますが、少ない回数でも効果はあります。これを両足で行いましょう。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(http://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

【②腰・背骨を動かすストレッチ】

次は、背骨周りの細かい筋肉を動かしていきますが、痛みが強い場合には①のストレッチのみで大丈夫です。

1.まず、四つん這いになります。ここから背骨や腰を動かしていきますが、少しでも動かすのが怖い場合には、この姿勢を1分キープするだけでも効果的ですよ。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(http://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

2.お腹を上に引き上げ、背中を丸めます。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(http://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

3.今度は、背中をガクッと落とし、背中を反らします。この状態を1分キープしましょう。骨盤を前に傾けるイメージで行います。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(http://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

4.最初の四つん這い状態に戻して終了です。

ぎっくり腰に最適なストレッチ

ぎっくり腰になってしまうと、数日間は満足に動き回ることもできませんよね。ストレッチなんてとんでもない!と思われるかも知れませんが、そんな人にでもオススメのストレッチがあります。寝そべったままできるので、腰への負担も少ないですよ。

【つま先ぽこーんストレッチ】

1.まず、仰向けに寝て、つま先を反ります。次に足をひねりましょう。反る力とねじる力をキープしていきます。

2.3秒キープしたら、ぽこーんと力を抜きます。その後、つま先を反らせていきます。つま先を伸ばすことによって、大腰筋という筋肉が緩められ、腰痛改善に効果的なのです。

もしもつま先を伸ばした時に背中がつってしまう人は無理に伸ばさないでくださいね。ただ足首をねじるだけでも効果はあります。

回数としては決まりはありませんが、3回ほどやれば十分でしょう。あとはお好みで行ってください。

詳しいやり方を説明している動画があるので、参考にしてみてくださいね。

引用:https://www.youtube.com/watch?v=6GMi2m7aNrw

【膝揺らしストレッチ】

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(http://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html

2.両膝を揃えたまま、膝をゆらゆらと揺らします。これだけでもかなり気持ちよいですよ。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(http://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html

3.徐々に揺らす範囲を広げていきましょう。途中で硬さを感じる箇所があるので、そこで止めておきます。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(http://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html

4.最後に膝を真ん中に戻したら終了です。30秒ほど続けるとだいぶ楽になると思いますよ。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(http://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html

このように、簡単なストレッチでも腰痛を改善してくれるものはたくさんあります。運動量も少なく、しかも気持ちいいですから、続けていくのも楽だと思いますよ!ぜひ試してみてくださいね。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら

福辻式腰痛ストレッチは本当に効果はあるのか?



私の患者さんが「福辻式腰痛ストレッチ」を試してみたようです。

骨盤枕ダイエットなどで、色んな書籍を出版された方なので、結構有名な方です。

一体どのような結果になったのでしょうか?

⇒福辻式腰痛ストレッチを実際に2か月間やってみた私の体験記はこちら





最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる



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