モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今回は簡単にできる、壁を使った腰痛ストレッチについて書いていきたいと思います。

壁を使うからとっても簡単

腰痛の時は、なかなか腰を動かす気分にはなれませんよね。しかし、腰痛は筋肉の凝りが原因ですから、まったく動かさないのはよくありません。無理のない範囲で、少しずつストレッチしていくと、腰痛改善に役立ちますよ。

引用:壁を使うストレッチ 1 (腰痛の方、身体の硬い方、反張膝の方 必見!!)(バレエ編)(https://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46996609.html)

1.まず、仰向けに寝た状態で、おしりを壁につけます。足を壁に沿ってあげ、足首を動かしましょう。手は伸ばしておきます。

引用:壁を使うストレッチ 1 (腰痛の方、身体の硬い方、反張膝の方 必見!!)(バレエ編)(https://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46996609.html)

2.次に、おしりを壁につけたまま、背骨を上に伸ばしていきましょう。手の平を下に向けられるとなおよいですね。

壁押し体操

このストレッチは、座骨神経痛や椎間板ヘルニア、または骨盤が後ろに傾いている人に効果的だと言われています。骨盤は本来、少し前に傾いているのが理想的ですが、こうした原因によって骨盤の傾きがなくなり、まっすぐになってしまうために腰痛を発症します。

判断方法としては、壁を背にして立った時、手の平1枚分の隙間が空かない、前屈をした時に指先が床に着かない、腰が痛くなる、などの症状があれば、骨盤がまっすぐになっている可能性があります。

また、ストレッチの前に、腰が反っている人や、前屈ではなく後屈で痛みがでる人には逆効果になりますから、行わないようにしましょう。

  1. まず、壁の正面を向いて立ちます。
  2. 左右どちらかの足を大きく前に出し、両手を壁につけましょう。
  3. 前に出した方の足の膝を曲げながら、両手で壁を押します。押しながら、腰を少しずつ反らしていきましょう。
  4. 右足、左足、それぞれ5回ずつ行いましょう。

壁押し体操2

これから紹介する方法は、腰痛のタイプ別に方法が違います。

そらし改善タイプ

このタイプは、髄核が中心より後ろにずれているため、腰を反らすことで腰痛の痛みが改善します。

おじぎ改善タイプ

このタイプは、髄核が前にずれているため、前屈みになると痛みが軽減されます

横ずらし改善タイプ

髄核が左右のどちらかにずれているタイプで、上半身を横に曲げると痛みが軽減されます。

壁そらし体操

そらし改善タイプにはこのストレッチがオススメ。

  1. まず、壁から1歩ほど離れて立ちます。両足は肩幅に開き、肘を伸ばして壁に手をつきましょう。、
  2. 壁側に向かって腰を反らします。反らした状態を2~3秒キープしましょう。1セット10回として、5セット行うのが理想的です。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=jyxhPx353ts]

引用:www.youtube.com/watch?v=jyxhPx353ts

壁おじぎ体操

おじぎ改善タイプの方への体操です。

  1. 壁から1歩ほど離れ、両足を肩幅に開いて立ちます、ひじを伸ばして壁に両手をつきましょう。
  2. ゆっくりとおじぎをし、その姿勢を2~3秒キープします。こちらも10回1セットで5セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=AHYOa87oQhc]

引用:www.youtube.com/watch?v=AHYOa87oQhc

お尻ずらし体操

横ずらし改善タイプの方への体操です。

  1. こちらは、肘を曲げた状態で壁に肘をつけます。この時、壁と肘が水平になるようにすることがポイントです。
  2. 痛みが出る方の肘とは反対の肘を壁につき、壁についた肘肘の方へおしりをずらしましょう。

10回1セットを5セット行うとよいでしょう。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7LV4Mzv33MY]

引用:www.youtube.com/watch?v=7LV4Mzv33MY

どのタイプの運動も難しくありませんから、今日からでも始められますね。毎日行うことが腰痛改善には大切ですから、コツコツ続けていきましょう。この運動を2~3時間おきに行うと効果的です。ただし、無理のない範囲で行ってくださいね。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる