モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今回は、腰痛の痛みが強い時でも行える、効果的なストレッチについてご紹介します。

長時間の立ち仕事や、PCなどを使った座り仕事では、同じ姿勢を取り続けることで腰痛を発症したり、悪化させてしまうことがありますよね。

腰痛改善にはストレッチが効果的ですが、痛みが強い時には辛くて、ストレッチどころではなくなってしまいます。

そんな時にオススメな、腰に負担をかけにくいストレッチ方法をご紹介します。

筋膜や背骨周りの筋肉を動かす

腰まわりの筋肉が凝り固まっていたり、バランスが崩れてしまっていたりする場合には、ストレッチすることで痛みを軽減することができます。

しかし、痛みが出ている状態でいきなりストレッチしてしまうと、痛みが強くなったり、そもそも痛くて動けなかったりしますよね。

そこでまずは、腰を引っ張っている筋肉をほぐして柔らかくするところから始めましょう。そのためには、「筋膜」という、筋肉を覆っている膜を柔らかくする必要があります。

足の筋膜をほぐす

1.椅子に浅く腰かけ、頭をしっかりたてます。この時、猫背にならないようにすることが大切です。

2.左右どちらかの片足を伸ばします。伸ばした足からストレッチしていきましょう。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(https://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

3.足を伸ばした状態で、猫背にならないように注意しながら、体を前に倒します。こうすることで太ももの裏側の筋肉が伸ばされ、突っ張るような感覚になります。この突っ張りが強すぎない程度で止めておきましょう。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(https://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

4.突っ張っている部分の筋肉を、手のひらで優しくなでます。お尻から膝裏にかけて優しくなでましょう。

徐々に突っ張りが取れていくので、10回を目安に行います。

5.片足が終わったら、反対側の足も同様にストレッチしていきましょう。

腰や背骨を動かす

背骨の周りには細かい筋肉がたくさんあるため、こうした筋肉が硬くなることで腰痛の原因になります。この筋肉は日常生活ではなかなか動かせないので、ストレッチによってほぐしていきましょう。

1.床の上に四つん這いになります。痛みの強い人や動かすことに不安のある人は、この姿勢を1分キープするだけでも効果的です。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(https://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

2.四つん這いの状態から、お腹に力を入れ背中を丸めます。お腹を上に引っ張り上げることを意識してください。腹筋を使って背中を丸めるイメージです。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(https://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

3.今度は、力を抜いて背中を落とします。元の姿勢に戻すのではなく、背中が反るように、ガクッと落としましょう。これを1分キープします。

引用:腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ(https://zi-gen.com/lumbago-stretch-1321)

4.元の四つん這いに戻したらストレッチ終了です。

足組みストレッチ

1.まず、うつぶせに寝て、膝を立てた状態で足を組みます。この時、伸ばしたい方の足が上に来るようにしましょう(右足を伸ばす場合は、左足の上に右足を乗せる)

引用:寝たままできる!腰痛を治すための簡単ストレッチ(https://superhirogon.com/symptoms/post_symptoms-1382/)

2.足を組んだら、伸ばしたい足と反対側の足を持ち、体に引きつけます。

https://superhirogon.com/symptoms/post_symptoms-1382/

これだけでも、腰からお尻にかけての筋肉が伸ばされるので効果的ですよ。伸びていることを感じたら、そこから10秒キープしましょう。

3.反対側の足も同様に行います。

ただし、もしも伸びを感じなくても、無理に伸ばそうとしないでください。やり過ぎは腰痛悪化の原因になりますから、要注意です。

3.この状態で、1分間ポーズをキープします。

このストレッチを朝晩1分ずつ行いましょう。2週間ほど続けると効果が出てきます。

膝を倒すだけのストレッチ

こちらは寝る前にさっと行うだけで腰痛が楽になるのでオススメです。簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。

1.まず、仰向けに寝て、両膝を立てます。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(https://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html)

2.両足をくっつけたまま、左右に揺らしていきましょう。無理に倒すのではなく、気持ちいいと感じられる程度で行います。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(https://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html)

3.少しずつ倒す幅を大きくしていきましょう。最後に、膝を真ん中に戻して終了です。

引用:腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!(https://xn--zck3adi4kpbxc7d.com/620.html)

これを30秒を目安に行うと、腰を引っ張る筋肉が柔らかくなり、歪み補正ができます。これによって痛みが楽になるわけですね。

いかがでしょうか?どれも体への負担が少なく、軽いストレッチですのでやりやすいかと思います。また、筋肉をしっかりと動かしていくことで腰痛改善もでき、徐々に体が楽になるのもうれしいですね。

まずは少しずつ、自分の症状に合わせて、無理なく初めてみてくださいね。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる