モコモコ

こんにちは。愛知県で整体師をしているモコです。今回は、腰痛に効果的なストレッチの動画をまとめてご紹介します。

ここで紹介するストレッチは、筋肉の硬さや歪みが原因の腰痛に効果的です。すべり症や腰椎分離症など、骨や関節に原因のある腰痛には逆効果となる場合がありますから気をつけてください。

ストレッチが効果的でない腰痛の特徴

  • すべり症・腰椎分離症と診断された
  • 腰を反らすと痛む
  • 脊柱管狭窄症と診断された
  • 仰向けに寝た時、床と腰の間にトンネルのような隙間ができるほど腰が反っている

ストレッチは硬くなった筋肉を柔らかくすることを目的としていますし、後ろにずれてしまった骨盤を前に戻すストレッチもあります。

しかし、腰が反っている人がストレッチしてしまうと、骨盤が前に出て、バランスが余計に取りにくくなるために、結果として腰の反りが増長されてしまうのです。

悪化してからでは処置が大変になりますから、まずは自分の腰痛タイプをしっかりと診断してもらいましょう。

腰痛に効く筋トレ

今、YouTubeで最も再生されているという腰痛ストレッチの人気動画をご紹介します。「筋トレTV]さんのチャンネルでは、筋トレに特化した動画を数々公開。詳しい説明もついているので、非常に分かりやすいと人気です。

今回ご紹介するのは、

腰をひねるストレッチ

  • 仰向けに寝そべり、片方の足を反対側に倒します(左足なら右側へ)。こうすることで腰がひねられ、腰痛改善に効果的だと言われています。
  • 足を倒したまま20秒キープし、終わったら反対の足を20秒。これを2~3セット行います。

膝かかえストレッチ

こちらは、仰向けに寝そべったまま両膝を両手で抱えます。この状態を20秒キープし、こちらも2~3セット行います。

腰反らし+腰伸ばしストレッチ

  • うつぶせ状態から両手で体を支えて背中から腰を反らします。
  • 首まで反らすようにゆっくりと伸ばしたら、今度は両膝をつき背中を丸めて両腕を伸ばせるところまで前に伸ばします。猫が伸びをしているポーズに似ていますね。
  • この運動を各15秒×5回行い、これを1セットとして2~3セット行います。

▼詳しい解説つきの動画はこちらから

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=LdGwPlr7N5E] 引用:https://www.youtube.com/watch?v=LdGwPlr7N5E&feature=youtu.be

股関節を柔らかくするストレッチ

2番目に人気の動画となっている、股関節を柔らかくするストレッチ。こちらは渋谷にある「BODY TIP」というジムのYouTubeチャンネルです。

動画での解説のほか、コメント欄でもストレッチのやり方を解説してくれるため、分かりやすいと人気です。

股関節を柔らかくすることで腰痛を解消するこのストレッチは、毎日たったの1分という手軽さも人気です。

▼ここから動画をチェック

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=6MokIsDmFDY] 引用:https://www.youtube.com/watch?v=6MokIsDmFDY&feature=youtu.be

病院がオススメする腰痛ストレッチ

人気動画の第3位は、クリスタル医院さんの配信動画。特徴は複数のアングルから撮られていることで、動画を見るだけでもやり方がすぐに分かるのがよいところです。

さらに、きちんとした医院がオススメする動画だと安心ですし、専門家のアドバイスも聞けて、非常に分かりやすいですよね。

ぜひ参考にしてみてください。

▼クリスタル医院さんの動画はこちら

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=RgvGoPhFUTA] 引用:https://www.youtube.com/watch?v=RgvGoPhFUTA&feature=youtu.be

金スマで紹介!たったの1分で腰痛を改善するストレッチ

こちらは金スマで紹介された、1分でできる腰痛ストレッチです。

腰の痛い部位別にやり方をご紹介しましょう。

腰の中央が痛い人

まず、腰をひねるストレッチです。

  • バスタオルを小さく折りたたみ、ベルトで腰に固定します。
  • タオルを固定した状態で仰向けに寝そべり、足を肩幅に開きます。
    この時、両腕は肩と水平になるように広げます。
  • この状態で、腰を左右それぞれ2秒ずるひねります。
    1分間で15回を目安に行いましょう。肩が床から浮かないように気をつけてみてください。

次に、腿あげストレッチです。

  • 同じくバスタオルを尾てい骨のあたりにベルトで固定します。
  • 仰向けに寝て、両手で太腿の裏側を持ちます。
  • 「1,2」というリズムと共に、太腿を胸に引き寄せます。
    この時、足首は立てた状態で行いましょう。
  • 次に、「3、4」というリズムに合わせて、今度は膝を伸ばして足を上げていきます。足首を立てる点に注意して行いましょう。
  • 「1、2」と数えて膝を下ろしながら、「3、4」で足を床まで下ろします。

これで1セット、左右5回ずつ行いましょう。

腰の上部が痛い人

猫背などが原因で背中周りの筋肉が伸びてしまうと、腰の上あたりが痛くなります。そこで、伸びてしまった筋肉を戻すためのストレッチを行います。

タオルは縦長に固定し、背中から腰に当たるようにします。

  • 仰向けで寝て、両腕を真横に広げます。
  • 息を吐きながら両腕を床から持ち上げていきます。
  • 手を上げた状態で息を吸い、今度は吐きながら肩を床につけましょう
  • さらに息を吸い込んで、再び吐きながら、今度は両手を床まで下ろします

これを1セットとして5~6回行います。時間にして1分程度なので、手軽にできますね。

▼タオルを使ったストレッチの詳しいやり方はこちら

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=2lTgQXvvHZo]

引用:https://www.youtube.com/watch?v=2lTgQXvvHZo&feature=youtu.be

ためしてガッテンで紹介されたストレッチ

  • 背もたれのある椅子に座り、両足の太ももにタオルを巻きます。この時、太腿の上でタオルをクロスさせるのがポイントです。
  • タオルをきゅっと引き締めて足を固定し、そのまま背中を背もたれに向かって倒していきます。背中を倒す時、息を吐きながら行いましょう。
  • タオルで足が開かないように固定したまま、背中を倒した状態で3~5秒キープします。
  • ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻します。

これを10回1セットで、1日2セット行えばOKです。とても簡単ですね。

▼詳しい動画はこちらから

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=y3cyaTTwQhg] 引用:https://www.youtube.com/watch?v=y3cyaTTwQhg

いかがでしょうか?動画を見ながらだと、言葉だけで見るよりも分かりやすく、楽しくできますよね。

簡単なストレッチばかりですから、空き時間などを使って、今日からでも行ってみてくださいね。

毎日続けることが腰痛改善や予防には大切です。無理せず、自分に合ったペースで続けていきましょう。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる