モコモコ

こんにちは!愛知県で整体師をしているモコです。

今回は腰椎椎間板ヘルニアを改善する運動について書いていこうと思います。

【ヘルニア改善】腰椎椎間板ヘルニアの発生メカニズム

引用元:やもと整骨(https://www.yamoto-seikotsuin.com/assets/img99.gif)

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎の間にクッションの役割を担う椎間板という軟骨組織が、圧が加わることで背面部を走行する神経に向かって突出した状態をいいます。

その突出したヘルニアが、坐骨神経を圧迫することで、腰の痛みだけでなく下半身の様々な部位に痺れを引き起こすと言われています。

椎間板は、力学的な負荷を受け、10代後半から加齢やストレスなどにより椎間板を構成する「髄核」の水分が減少して変性(老化)が起こり始め、周辺の神経を刺激します。

また、重たい荷物を持ったり、腰を前方へ曲げたりといった些細な日常の姿勢で、この髄核が脱出(ヘルニア)した結果、周辺の神経を刺激し、痛みや痺れを引き起こします。

腰に負担をかけないで腰椎椎間板ヘルニアを改善する運動について紹介していきます。

【ヘルニア改善】腹筋ができない人向けの運動

椅子に座ります。

両腕を上げて手の平を合わせます。

腰が反らないように、息を全て吐き出します。

お腹が背中につくようなイメージで、腹筋がへこむことを意識して、この状態を20秒間キープします。

呼吸を止めないようにしてください。

11セットから始め、慣れてきたら3セットを目標に行ってください。

この運動で、自然にインナーマッスルが使えるようになってきます。

引用元:治療院ギルト(https://guild-c.jp/wp-content/uploads/2015/08/kar_7_pic04.jpg

【ヘルニア改善】腹筋ができる人向けの運動

平らな床や畳、ヨガマットなどの体重の重さで沈まない素材の上に仰向けになります。

両手をお腹の上に置いて、腰を床に押し付けるように腹筋に力を入れます。

この時、腹筋がしっかりとへこむことを意識して、力を入れ続けてください。

この状態を20秒間キープします。

13セット行ってください。

腰が床から離れないように注意してください。

引用元:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2015/08/0c8aee3ddf7462941c9a062d4af4c551-1024×768.jpg

【ヘルニア改善】腹横筋にダイレクトに効く運動

平らな床や畳、ヨガマットなどの体重の重さで沈まない素材の上に、四つん這いになります。

お腹を床から離すように、腹筋に力を入れて、しっかりとへこませます。

身体が傾いたり、背中が丸くならないよう、片方ずつ腕を挙げた姿勢で10~20秒間キープします。

慣れてきたら、身体が動かないように注意しながら、右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に上げて、10~20秒間キープします。

11セット、慣れてきたら3セットを目標に行ってください。

慣れてきたら、全ての運動を続けて1セット、毎日行なうことをオススメします。

引用元:腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!(https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2015/08/7c0b208e8afd5fc4e7391ea23b9768c4-1024×579.jpg

今回紹介した運動は、ヘルニアを悪化させずに腰の深部の筋肉を鍛えることができるのでヘルニア改善に効果的です。

私の患者さんは、この運動を毎日続けていたらヘルニアの痛みが和らいだそうです。

簡単に出来る運動なので取り組みやすいと思います。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる