モコモコ

こんにちは!愛知県で整体師をしているモコです。

今回はヘルニアを改善する効果的な筋トレについて書いていこうと思います。

【ヘルニア改善】腰に負担のない筋トレが効果的

腰椎椎間板ヘルニアの不快な痛みを和らげる方法として、痛み止めの消炎剤、鎮痛剤の服用、理学療法のリハビリなどの保存療法を行うのが一般的です。

ところが、通院やリハビリする時間が取れない、費用がかかるといった理由で、保存療法をやめてしまう人が多いのではないでしょうか。

さらに、痛みや痺れを伴うため激しい運動は控えてしまいがちで運動不足に

腰椎椎間板ヘルニアを改善させるには、腰の周囲とその深部の筋力を鍛えることが効果的といわれています。

ところが、無理のある筋力のつけ方は状態を悪化させてしまいます。

今回は、腰に負担をかけずに手軽に始められる筋トレを紹介します。

【ヘルニア改善】100円ショップのグッズで始められる筋トレ

100円ショップで売っている、バレーボールよりも大きめのゴムボールを用意します。

空気が抜けるので、自転車の空気入れもあると良いです。

筋トレのやり方

平らな床に仰向けになって、両膝を軽く立てます。

太ももでゴムボールを挟みます。

両腕は天井に向けてまっすぐに伸ばします。

その状態で、10秒間キープします。

このトレーニングで、股関節から太ももまでの筋肉(内転筋)に力が入ることがわかると思います。

内転筋は、柔軟性の衰えが原因となって腰痛を引き起こすといわれています。

まずは無理なく、内転筋を鍛えるところから始めてください。

引用元:健康ダイエットNAVI(https://iwiz-beauty.c.yimg.jp/c/beauty/article/description/2016/0322/382771/42514ed47b1fb892bbdee847783b73af.jpeg

【ヘルニア改善】腰の深部に働きかける筋トレ

腰の深部の筋肉に働きかけるトレーニングです。

筋トレのやり方

平なところに仰向けになります。

両膝でゴムボールを挟みます。

ゴムボールを挟んだまま、足はまっすぐに伸ばし、床から10cmほど上げていきます。

この状態を、5秒間キープします。

ゆっくり元の位置に戻します。

このトレーニングで、腹筋に力が入ることがわかると思います。

次に、両膝でボールを挟んだ状態で、足はまっすぐに伸ばしたまま、自分の頑張れる位置まで上げていきます。

この状態を、510秒間キープします。

ゆっくり元の位置まで伸ばします。

腰の痛みや足の痺れが生じた場合は、様子をみてください。

引用元:健康&ダイエットNAVIhttps://enjoydiet.net/wp-content/uploads/2016/04/how-to-use-a-small-exercise.jpg

【ヘルニア改善】もう少し鍛えたい!と思う方にオススメの筋トレ

さらに深部の筋肉に働きかけるトレーニングです。

トレーニング中は呼吸を止めないように注意しましょう。

筋トレのやり方

平らな場所に仰向けになります。

先ほどと同様、ゴムボールを足首で挟みます。

自分が頑張れる位置まで、足をまっすぐに伸ばしたまま上げます。

次に、足首に挟んだゴムボールを見るように、ゆっくり上半身を起こします。

この時、両手はまっすぐ足先に向けて伸ばします。

この姿勢を、510間秒キープします。

ゆっくり元に戻します。

引用元:ラブオキ(https://img02.ti-da.net/usr/wokinawa/110610_04.jpg

筋トレは、毎日欠かさず行うことが腰痛改善に効果的です。

空いた時間に音楽をかけながらリラックスして行うなど、毎日楽しい気持ちで取り組める筋トレなら、長く続けられるのでオススメです。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる