モコモコ

こんにちは!愛知県で整体師をしているモコです。

今回は腰椎椎間板ヘルニアの予防にオススメの体操について書いていこうと思います。

【ヘルニア改善】腹式呼吸が予防のポイント

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎の間にクッションの役割を担う椎間板という軟骨組織が、体重などの圧力が加わることで背面部を走行する神経に向かって突出し、神経を圧迫することで、腰の痛みだけでなく、下肢の痛みや痺れなどの症状を引き起こします。

このような辛い痛みをともなうヘルニアにならないためにも、毎日ちょっとした体操で筋力を鍛えることが大切です。

腹式呼吸は、体幹を安定させ、正しい姿勢を保つ働きを担うインナーユニットに働きかける呼吸法です。

横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉をインナーユニットと呼びます。

この中の「横隔膜」を鍛えることで、体幹が安定しヘルニアになりにくくなるといわれています。

引用元:Hathena Golf(https://golf-anatomy.com/wp-content/uploads/2015/08/core2.jpg)

【ヘルニア改善】まずは腹式呼吸をマスターしよう!

それでは、正しい腹式呼吸の方法をマスターしましょう。

腹式呼吸の方法

1:息の吐き出し方

お腹をへこませながら口から息を吐きます。

口をすぼめて、10秒から30秒かけてゆっくり吐き出します。

この時、「フー」という吐き出す音を立てることで、息を最後まで吐き出すことができます。

引用元:ストレートネックどっとこむ(https://www.straight-neck.com/img/img-taisou/fukusiki/isu02.gif)

2:息の吸い方

息を全部吐き出したら、口を閉じて鼻から息を吸います。

息を吐く時とは正反対に、お腹に入れた力を一気に抜くように、1秒ほどの短時間で息を吸います。

慣れてきたら、35秒かけてゆっくり鼻から息を吸えるようにすると良いです。

引用元:ストレートネックどっとこむ(https://www.straight-neck.com/img/img-taisou/fukusiki/isu03.gif)

【ヘルニア改善】横隔膜を鍛える体操でヘルニアを防ぐ!

インナーマッスルの一つ、「横隔膜」を鍛えることで、体幹を安定させ、ヘルニアの原因といわれる不良姿勢を改善させる効果があるといわれています。

腹式呼吸がしにくいと感じる方は、この横隔膜が弱くなっている可能性がありますので、この体操でしっかりと鍛えていきましょう。

横隔膜を鍛える体操

床の上に仰向けになり、両足を軽く立てて、両腕も身体に沿わせて伸ばします。

1kg程度の重さがあるものをお腹の上に置きます。

転がらないような平たい重りが良いです。

お腹に置いた重りを持ち上げるように、鼻から息を吸います。

息を吸ったまま、10秒間キープします。

ゆっくり息を吐き出しながら、力を抜いていきます。

1日に10回行ってください。

ご自分のペースに合わせて行ってください。

引用元:ストレートネックどっとこむ(https://www.straight-neck.com/img/img-taisou/oukakumaku/02.gif)

引用元:ストレートネックどっとこむ(https://www.straight-neck.com/img/img-taisou/oukakumaku/03.gif)

横隔膜を鍛えることで、腰だけでなく首や肩回りの筋肉の緊張の緩和にも役立ちます。

正しい腹式呼吸をマスターすることで予防効果が高まります。

毎日の生活にちょっとした横隔膜体操を取り入れてみませんか。

「腰が痛くてなんとかしてください!!」



叫びのような声が、私の患者さんから毎日聞こえてきます。

私もできる限りのことをして、痛みを軽減させているのですが、数日たつと、

「モコ先生!また痛みが出ました!痛みを取ってください!」

このような繰り返しが非常に多いです。

その多くの原因は毎日の生活習慣です。

腰痛になる姿勢や、デスクワーク、家事など、腰に負担がかかる毎日で、結局また腰を痛めてしまうんですね。

その中で、みなさんあまり気づいていないですが、腰痛を癒すはずの時間が、さらに腰痛を助長していることがあります。

それはあなたはいつなのかご存知ですか?

人生の1/3をここで過ごします。

そうです。

あなたが寝ているときに腰痛をさらに悪化させているのです。

本来ならば、寝ている間は体の緊張がほぐれ、腰痛が改善する時間でなくてはいけません。

しかし、それが逆の時間になっている方が本当に多いんです。

私がこちらのマットレスを患者さんにオススメしてから、毎週3回治療に来ていた方が、2週間に1度の治療に減りました。

それくらい、寝ることは本当に重要な時間なんですね。

使用された94.2%の方が効果を実感したという統計もあります。

ですので、なかなか治りづらいという方は、ご自身のベッドのマットレスを換えてあげるだけでだいぶ生活がかわるとおもいますよ。

⇒私がその患者さんにオススメしたマットレスはこちら



【デスクワークという地獄からの解放】

ヘルニアや腰痛でデスクワークをされている方はたくさんいますが、そんな方にとって、日々の仕事は地獄以外の何ものでもありません。

椅子に座ることは、骨盤に一番負担がかかる姿勢です。

この座る姿勢を矯正してくれて、腰への負担を軽減してくれると今話題の「アーユルチェア」を私の患者さん、20名に体験していただいて、感想を頂戴いたしました。

その結果はいかに・・・?

⇒ヘルニア腰痛に効果的なアーユルチェアを実際に使った感想はこちら



最後に



最後に、私が患者さんに指導している腰痛対策のストレッチ法を20本の動画にしてまとめましたので、もしよろしければ簡単なアンケートにご協力いただきましたら、無料で差し上げたいと思います。

10秒で終わるアンケートです。

どうぞよろしくお願いします。

⇒アンケートに答えて、ストレッチ動画を観てみる